科學(xué)健身周周練丨活力滿滿——標(biāo)志盤移動(dòng)練習(xí)
來源： 紫牛新聞
2025-09-26 18:27:00
假期中，部分青少年存在活動(dòng)量減少，飲食、作息不規(guī)律的情況。開學(xué)后，如何從居家狀態(tài)快速調(diào)整，適應(yīng)新學(xué)期的生活節(jié)奏？今天，小編給你支招！
新學(xué)期開始，體育鍛煉應(yīng)該結(jié)合身體狀態(tài)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始逐漸增加鍛煉時(shí)間，循序漸進(jìn)開展豐富多樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容。蘇小樂帶來四周訓(xùn)練計(jì)劃幫助大家恢復(fù)狀態(tài)，具體內(nèi)容如下：
移動(dòng)練習(xí)
01
四向移動(dòng)
將標(biāo)志盤擺成方形，練習(xí)者站在一角環(huán)繞標(biāo)志盤前進(jìn)、側(cè)移、后退，保持節(jié)奏穩(wěn)定、動(dòng)作順暢。移動(dòng)過程中，練習(xí)者始終面向前方，移動(dòng)到標(biāo)志盤位置進(jìn)行方向轉(zhuǎn)換時(shí)，應(yīng)降低重心，減小步幅。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：練習(xí)20秒，重復(fù)2~3組。
02
“8”字移動(dòng)
標(biāo)志盤前后間隔擺放，練習(xí)者繞標(biāo)志盤按照“8”字路線移動(dòng)，控制移動(dòng)的步幅，保持身體協(xié)調(diào)。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：練習(xí)20秒，重復(fù)2~3組。
03
前進(jìn)后退
標(biāo)志盤“一”字間隔擺放，練習(xí)者向前移動(dòng)穿過兩個(gè)標(biāo)志盤。然后后退穿過相鄰位置，連續(xù)穿越，橫向移動(dòng)。方向轉(zhuǎn)換時(shí)，應(yīng)減小步幅，降低重心。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：練習(xí)20秒，重復(fù)2~3組。
04
滾動(dòng)練習(xí)
標(biāo)志“L”形擺放，練習(xí)者先做橫向滾動(dòng)，然后起身完成前滾翻練習(xí)。橫向翻滾時(shí)，四肢保持伸直并攏，核心用力。前滾翻時(shí)，注意低頭并收緊下頜。要在掌握正確動(dòng)作技術(shù)下進(jìn)行練習(xí)。
練習(xí)次數(shù)及組數(shù)：練習(xí)4次，重復(fù)2~3組。
“敲黑板”時(shí)間
通過中低強(qiáng)度的跑動(dòng)，提高身體的適應(yīng)性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)時(shí)，選擇適宜的速度和節(jié)奏，注意身體協(xié)調(diào)和動(dòng)作正確。
同學(xué)們，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意傾聽身體的聲音，如果感到疲勞或不適，請(qǐng)及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度或停止，主動(dòng)跟家長(zhǎng)或老師溝通。