雙節(jié)8天吃不停？這份“不胖不堵”飲食指南，讓你美食健康兩手抓
來源： 紫牛新聞
2025-09-30 16:18:00
金秋送爽，即將迎來中秋與國慶相連的8天超長假期。無論是家庭團(tuán)聚、走親訪友，還是外出旅行，美食總是節(jié)日的主角。然而，大快朵頤之后，體重悄悄上漲、血糖血壓波動、腸胃提出“抗議”等情況可能紛紛“找上門”。別擔(dān)心，東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師金暉針對不同人群，支招雙節(jié)假期健康飲食錦囊。
健康人群：享受美食，貴在“平衡”與“適度”
金暉主任介紹，對于身體健康的人群來說，假期的目標(biāo)不是嚴(yán)苛節(jié)食，而是避免“過節(jié)肥”和消化紊亂，四個錦囊要記牢。
規(guī)律作息，三餐有度：即使睡個懶覺，也盡量保證三餐時間相對固定。避免“早飯午飯合成一頓”，導(dǎo)致中午暴飲暴食。晚餐不宜過晚、過飽，給腸胃足夠的休息時間。
合理搭配，遵循“彩虹”原則：在豐盛的宴席上，要有意識地搭配食材。保證足量蔬菜，尤其是深色綠葉蔬菜，搭配適量魚、禽、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，最后再吃適量主食，這樣既能增加飽腹感，又有均衡營養(yǎng)。
飲酒助興，切莫過量：佳節(jié)聚餐，小酌怡情。但切記《中國居民膳食指南》的建議：成年人每日酒精攝入量不超過15克，大致相當(dāng)于啤酒一瓶、或紅酒一杯、或白酒一小盅。不空腹飲酒，不勸酒，可以多喝水促進(jìn)酒精代謝。
適當(dāng)給腸胃“放個假”：連續(xù)幾天大餐后，可以主動安排一兩餐“輕食”，如雜糧粥、酸奶拌水果、清炒時蔬等，讓超負(fù)荷的消化系統(tǒng)得到休整。
慢性病人群：穩(wěn)住指標(biāo)，安全是第一要務(wù)
金暉主任特別提醒患有糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病朋友，假期更需保持警惕，穩(wěn)住各項代謝指標(biāo)。
對于糖尿病患者，要學(xué)會掌控“糖”的智慧。月餅淺嘗輒止，月餅高油高糖，對血糖影響巨大。建議選擇小規(guī)格的月餅，每次最多吃四分之一到半個，并在兩餐之間作為加餐食用，同時相應(yīng)減少正餐的主食量。無糖月餅也含大量淀粉和油脂，同樣不能多吃；定時定量用藥/打針，出行或聚餐，務(wù)必帶足藥品和血糖儀，按時監(jiān)測血糖，根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整藥量，切勿因過節(jié)而擅自停藥；警惕“隱形糖”，注意果汁、飲料、紅燒肉汁、糖醋菜品等中的添加糖。
高血壓、高血脂患者，要注意“鹽”和“油”的管控。首先要清淡飲食，外出就餐主動要求少油少鹽，避免腌制品、醬料、濃湯。品嘗月餅時，蛋黃、火腿等咸味月餅含鈉較高，需特別注意；巧選肉類，優(yōu)先選擇清蒸魚、白灼蝦、去皮禽肉，少吃肥肉、動物內(nèi)臟和油炸食品；多食膳食纖維，蔬菜、水果、菌菇中的膳食纖維有助于降低膽固醇，應(yīng)保證攝入量。
兒童青少年：引導(dǎo)好習(xí)慣，營養(yǎng)助成長
假期是孩子們放松的時候，也是培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣的好時機，金暉主任提醒家長朋友，假期里要注意杜絕“零食當(dāng)飯”，家長要管控好家里的零食，尤其是薯片、糖果、含糖飲料等高熱量低營養(yǎng)的食品。可以用水果、堅果、酸奶等健康零食作為替代；均衡營養(yǎng)是關(guān)鍵，保證孩子攝入足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜，避免養(yǎng)成只吃肉不吃菜的挑食習(xí)慣。節(jié)日大餐中，多為孩子準(zhǔn)備一些清淡易消化的菜品；月餅分享更快樂，兒童消化系統(tǒng)嬌嫩，月餅更應(yīng)嚴(yán)格控制量，一天一小塊足矣，最好分次食用，避免引起積食或消化不良。
中秋特色美食：傳統(tǒng)美味，“會吃”是關(guān)鍵
中秋佳節(jié)不僅有月餅，螃蟹、板栗等時令美食也紛紛登場。享受美味的同時，更要懂得如何健康地吃。
月餅：分享淺嘗，搭配解膩
月餅是中秋的標(biāo)志性時令食物，但它是典型的“能量炸彈”。一個常規(guī)大小的月餅熱量可能高達(dá)400-500大卡，相當(dāng)于兩碗米飯。無論是健康人群還是慢性病患者，都應(yīng)遵循“分享”原則，把一個月餅切成小塊，全家分食，既能品嘗多種口味，又不會攝入過量。搭配一杯清茶或烏龍茶，可以解膩助消化。
螃蟹：鮮美莫貪，寒性須知
螃蟹性寒，一次不宜多吃，普通人建議每次不超過2只，且不宜頻繁食用。食用時搭配姜末、醋汁，不僅可以去腥增鮮，還能中和螃蟹的寒性。飯后可喝一小碗紅糖姜茶暖胃。死蟹體內(nèi)會產(chǎn)生有害物質(zhì)，切勿食用。務(wù)必徹底蒸熟煮透，避免寄生蟲風(fēng)險。金暉主任特別提醒，痛風(fēng)患者應(yīng)慎食蟹黃等高嘌呤部位；脾胃虛寒、易過敏的人群及孕婦、兒童均應(yīng)適量食用。
板栗：營養(yǎng)零食，控制份量
板栗雖屬堅果，但淀粉含量高，更像是一種粗糧。6-7顆大板栗的熱量約等于一小碗飯，食用后應(yīng)相應(yīng)減少主食量。板栗吃多了容易滯氣，引起腹脹。兒童和消化功能較弱者尤應(yīng)注意，每次食用量以一小把（約10-15顆）為佳。糖炒栗子含糖量高，建議優(yōu)先選擇水煮或清蒸方式，更能保留其原味和營養(yǎng)。
國慶出游：品嘗異地美食，衛(wèi)生與節(jié)制并行
旅途中的特色美食是旅行的一大樂趣，但是病從口入，金暉主任特別提醒：衛(wèi)生安全放首位，選擇干凈衛(wèi)生的餐館，盡量不吃路邊無證攤販的食物。食物要徹底煮熟，生冷海鮮需謹(jǐn)慎品嘗，避免發(fā)生食物中毒或急性腸胃炎；“嘗鮮”而非“飽餐”，對于沒吃過的當(dāng)?shù)靥厣?，可以抱著“嘗鮮”的心態(tài)，每樣點一小份，多樣化體驗，而不是盯住一種吃到飽；自帶健康零食，在旅途中備一些水果、全麥面包、堅果等，以備不時之需，避免在饑餓時被迫選擇不健康的快餐。
節(jié)日真正的意義在于情感的交流和身心的愉悅，美食是錦上添花，而非唯一主角。專家特別提醒，節(jié)日期間的飲食要掌握科學(xué)的方法，做到心中有數(shù)，在享受美味的同時，守護(hù)好自己和家人的健康。
通訊員 程倩敏
揚子晚報/紫牛新聞記者 萬惠娟
校對 朱亞萍