中國人鹽攝入全球前列，你“鹽值”超標了嗎？專家5步教你科學減鹽
來源： 紫牛新聞
2025-09-19 21:47:00
2025年9月15日至21日是第7個中國減鹽周，“減鹽”這一話題再度受到廣泛關注。專家建議成年人每日食鹽攝入量應控制在5克以內（約一個啤酒瓶蓋鋪滿的分量）。但實際上，大多數人的“鹽值”遠遠超標。
江蘇省中醫(yī)院心血管內科、高血壓病科、高血壓研究所主任醫(yī)師劉鳴指出，每減少1克鹽的攝入，大約可使血壓降低2毫米汞柱，控制鹽的攝入對高血壓的防治具有重要意義。
高鹽飲食危害多
從高血壓到心腦血管風險
鹽作為“百味之首”是烹飪所需調味品，但過量攝入會帶來多重健康隱患。劉鳴主任介紹，高鹽飲食最直接的危害便是血壓升高，《黃帝內經》中“咸者，脈弦也”的記載，就精準描述了高鹽攝入后血管硬化的現象，這也是有文字記錄以來關于血壓或動脈壓力升高的最早描述。
從機制來看，高鹽飲食導致血壓升高主要有三方面原因：一是高鹽使體內鈉離子濃度升高，人體啟動稀釋機制儲存水分形成“水鈉潴留”，增加血容量進而引起高血壓；二是過量鹽分損傷血管內皮，導致血管舒張功能減退、阻力增加，加劇血壓升高；三是過多鈉離子激活交感神經系統(tǒng)與腎素血管緊張素醛固酮系統(tǒng)，這兩大系統(tǒng)如同“血壓增壓泵”，直接導致血壓上升。
除高血壓外，高鹽飲食還會帶來更多健康風險：一是增加冠心病、腦卒中等心腦血管疾病發(fā)病幾率；二是加重腎臟負擔，長期可致腎功能受損，加重慢性腎病進展；三是破壞腸道菌群微生態(tài)平衡，減少有益菌數量，促進炎癥反應與免疫紊亂，間接危害健康。
2019年《柳葉刀》雜志一項覆蓋全球195個國家的研究顯示，中國是高鈉飲食最多的國家之一，也是因高鈉飲食導致心血管疾病高發(fā)和死亡率最高的地區(qū)之一。另有研究表明，通過替代鹽干預，約5年可降低腦卒中發(fā)病風險14%、心血管疾病發(fā)病風險13%、全因死亡率12%。
世界衛(wèi)生組織對全球鹽攝入的建議標準一致，即每人每天不超過 5 克；但目前我國居民每人每天的鹽攝入量約為10克，已遠超推薦值。劉鳴主任提到，每減少1克鹽的攝入，大約可使血壓降低2毫米汞柱。“對公眾而言，限鹽絕對是性價比最高的健康選擇。”
控鹽關乎健康
專家教你五步科學減鹽
如何科學減鹽？劉鳴主任結合日常烹飪與飲食習慣，給出五步建議：
1. 量化用鹽：建議家中常備市場上的專用限鹽勺（一勺標準劑量為5克），借助精準刻度控制每日食鹽總攝入量，從源頭減少鹽的攝入。
2. 善用調味品：可嘗試用蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁等調味品改善食物口味；健康人群優(yōu)先選擇低鈉鹽，其相比普通食鹽，鈉含量更低、鉀含量更高，能在滿足調味需求的同時進一步減少鈉攝入。需注意，腎功能不全、正在服用特定降壓藥等需限制鉀攝入的人群，應在醫(yī)生指導下選擇食鹽種類。
3. 警惕隱形鹽：生活中多種食物含有“隱形鹽”，比如兒童常吃的薯片、番茄醬，年輕人喜愛的外賣、火鍋、燒烤，以及老年人常吃的榨菜、咸鴨蛋、咸肉、咸魚等腌制食品，均含有較高鹽分。
4. 學會看標簽：購買食品時，需留意配料表中的鈉含量，鈉含量越低，食品中的鹽分通常就越少。若某食品的鈉含量超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值），就屬于高鹽食品，應盡量少吃或不吃。
5. 逐步減鹽：人的味覺需要適應過程，若一開始大幅減鹽，可能會出現不適應，因此建議循序漸進減少用鹽量，長期堅持便能習慣較淡的口味。
針對無法自行做飯的上班族，劉鳴主任建議在外用餐時將食物用水涮后再食用，既能去除表面油脂，也能減少部分咸味，“雖然不是最佳選擇，但對工作繁忙者而言比較實用”。
揚子晚報/紫牛新聞記者 萬惠娟
視頻 萬惠娟
校對 朱亞萍