【大咖健康課】運(yùn)動(dòng)不當(dāng)比“不動(dòng)”更可怕！專家提醒：這些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的關(guān)節(jié)被“悄悄”磨損
來(lái)源： 紫牛新聞
2025-10-11 18:35:00
全民健身熱潮興起，運(yùn)動(dòng)成了人們生活中不可或缺的一部分。但你知道嗎？運(yùn)動(dòng)也有“破壞作用”。關(guān)節(jié)炎在骨關(guān)節(jié)?？浦袠O為常見(jiàn)，越來(lái)越多的人因?yàn)椴磺‘?dāng)或過(guò)度的運(yùn)動(dòng)而加速關(guān)節(jié)軟骨磨損、剝脫。
10月12日是世界關(guān)節(jié)炎日，南京明基醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)外科副主任、主任醫(yī)師丁惠民提醒，越運(yùn)動(dòng)并非越健康，需要科學(xué)規(guī)劃、量力而行，否則有時(shí)運(yùn)動(dòng)可能比“不動(dòng)”更可怕。
大咖小傳
丁惠民，南京明基醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)外科副主任、主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士、碩導(dǎo)。SICOT中國(guó)部數(shù)字骨科學(xué)會(huì)江蘇省分會(huì)委員，南京醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)第三屆青年委員會(huì)委員，南京醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)第三屆運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)組委員。擅長(zhǎng)骨關(guān)節(jié)退變及運(yùn)動(dòng)損傷疾病治療，髖、膝、肩微創(chuàng)關(guān)節(jié)置換術(shù)，老年股骨頸骨折人工股骨頭置換術(shù)，關(guān)節(jié)鏡下肩、膝、踝、髖等關(guān)節(jié)半月板軟骨及韌帶損傷的修補(bǔ)與重建，以及關(guān)節(jié)周圍骨折微創(chuàng)治療。
想鍛煉身體，但這些運(yùn)動(dòng)卻成了導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的“催化劑”
前不久，丁惠民主任接診了一位17歲的小伙，為了減肥連續(xù)一周高強(qiáng)度跳繩，結(jié)果膝蓋劇烈疼痛，不能走路，坐在輪椅上被家長(zhǎng)推著來(lái)到醫(yī)院?！爱?dāng)時(shí)膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有明顯的腫脹，拍X線沒(méi)有什么問(wèn)題，做了核磁共振發(fā)現(xiàn)膝蓋周圍軟組織水腫明顯，脛骨平臺(tái)出現(xiàn)了類似‘隱匿性骨折’的表現(xiàn)?！钡迷诰驮\及時(shí)，消炎鎮(zhèn)痛治療后，注意靜養(yǎng)即可。
而另一位因運(yùn)動(dòng)受傷的劉女士卻沒(méi)有那么幸運(yùn)。退休之后，劉女士開(kāi)始注重身體鍛煉，每天早晨快走5公里成了她一直堅(jiān)持的“健康信條”。半年之后，她感覺(jué)膝蓋隱隱作痛，這也沒(méi)有成為她打斷這一運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的原因，心想“忍忍就好了”，依舊咬牙堅(jiān)持，直到影響了日常走路，她才來(lái)到醫(yī)院就診?！霸陂T(mén)診上見(jiàn)到她，整個(gè)人是很有精神的，但是走路有點(diǎn)跛腳。”丁惠民主任回憶說(shuō)，做檢查發(fā)現(xiàn)她的雙膝軟骨磨損得非常厲害，最后診斷是“四級(jí)（終末期）骨性關(guān)節(jié)炎”。
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是生活中的“必需品”，但因過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷，如果不正確、及時(shí)的干預(yù)，發(fā)展成慢性關(guān)節(jié)炎是一個(gè)緩慢但幾乎必然的病理過(guò)程。健康的關(guān)節(jié)就好比一個(gè)精密的軸承，軟骨光滑，半月板完好。一旦軟骨磨損變得粗糙，或者半月板損傷后起不到很好的緩沖作用，關(guān)節(jié)就會(huì)在一種不穩(wěn)定、摩擦增加的狀態(tài)下工作，最終導(dǎo)致創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎的過(guò)早發(fā)生。“所以，爬山、跑步、快走、跳繩等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較高的運(yùn)動(dòng)，并不適合所有人?！倍』菝裰魅握f(shuō)。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是“良方”，得了關(guān)節(jié)炎還得“挑著練”
關(guān)節(jié)僵硬、腫脹，晨起時(shí)關(guān)節(jié)難以動(dòng)彈，需要緩一緩才能活動(dòng)；活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦感明顯，有時(shí)甚至能聽(tīng)到“咔嗒”聲……當(dāng)你出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，可能已經(jīng)患上了關(guān)節(jié)炎。“這時(shí)不能抱著‘休息幾天就沒(méi)事了’是心態(tài)，一定要尋求醫(yī)生的專業(yè)診斷。”丁惠民主任提醒，關(guān)節(jié)軟骨一旦磨損，幾乎無(wú)法自行再生或修復(fù)。年輕時(shí)，身體代償能力強(qiáng)，肌肉力量好，炎癥代謝快，偶爾的磨損和疼痛在休息后似乎“痊愈”了，這常常是一種假象，磨損其實(shí)在累積。隨著年歲增長(zhǎng)，肌肉保護(hù)力下降，“潤(rùn)滑液”減少，這個(gè)已經(jīng)粗糙的“軸承”就會(huì)提前出現(xiàn)咔咔作響、疼痛和活動(dòng)受限等問(wèn)題。
當(dāng)然，得了關(guān)節(jié)炎也并不意味著不能運(yùn)動(dòng)了。一旦確診，治療的目的則是緩解疼痛、僵硬等癥狀，延緩或阻止疾病的進(jìn)一步發(fā)展。在早期，基礎(chǔ)治療是基石，需要改變生活與運(yùn)動(dòng)方式，如用游泳、騎行替代爬山、爬樓等高壓活動(dòng)。如果疼痛影響生活，則需進(jìn)入藥物干預(yù)階段，可外用或口服非甾體抗炎藥來(lái)鎮(zhèn)痛消炎，或向關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射玻璃酸鈉以增加潤(rùn)滑、保護(hù)軟骨。當(dāng)保守治療無(wú)效，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)破壞嚴(yán)重至畸形或功能基本喪失時(shí)，需行人工關(guān)節(jié)置換術(shù)，幫助患者解決嚴(yán)重疼痛、重建功能。
“康復(fù)鍛煉是貫穿于骨性關(guān)節(jié)炎患者管理始終的，它是鞏固治療效果、維持長(zhǎng)期關(guān)節(jié)功能的關(guān)鍵?！倍』菝裰魅胃嬖V記者，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，能防止僵硬，保持靈活性。整個(gè)康復(fù)過(guò)程必須遵循無(wú)痛原則，循序漸進(jìn)。“需要提醒的是，在日常生活中，注意不要讓關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)，長(zhǎng)期蹺二郎腿、久坐都可能對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。”
“減負(fù)”和“強(qiáng)基”雙管齊下，為關(guān)節(jié)戴上“天然護(hù)膝”
年齡的增長(zhǎng)、超重與肥胖、不當(dāng)運(yùn)動(dòng)等都可能導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展，而預(yù)防的核心也主要在于“減負(fù)”與“強(qiáng)基”雙管齊下。丁惠民主任介紹，“減負(fù)”即減輕關(guān)節(jié)的機(jī)械負(fù)荷，包括控制體重和避免損傷性活動(dòng)等。而強(qiáng)大的腿部肌肉，則是膝關(guān)節(jié)最好的“天然護(hù)膝”，“強(qiáng)基”無(wú)疑就是通過(guò)科學(xué)鍛煉強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。
加強(qiáng)膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔(dān)身體的重量，從而減少磨損，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以幫助穩(wěn)固膝蓋。在運(yùn)動(dòng)類型上，更建議選擇游泳、騎車等非站立運(yùn)動(dòng)，膝蓋負(fù)荷小。也可以做有針對(duì)性的抗阻訓(xùn)練，比如坐姿抬腿、靠墻靜蹲、用彈力繩綁在踝關(guān)節(jié)上方做外展運(yùn)動(dòng)等等。當(dāng)然，科學(xué)減重也是一劑“良藥”，數(shù)據(jù)顯示，體重每減輕1公斤，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷在行走時(shí)就能減少4公斤。
除此之外，營(yíng)養(yǎng)也必須跟上，它可以為關(guān)節(jié)對(duì)抗磨損、保持健康提供必要的“原材料”。多吃奶制品、豆制品、堅(jiān)果等，補(bǔ)充足夠的鈣，適當(dāng)接受日曬，盡早開(kāi)始預(yù)防骨質(zhì)疏松，這對(duì)預(yù)防關(guān)節(jié)炎的發(fā)生也有一定幫助。
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校對(duì) 陶善工