雞蛋每周吃幾個最健康？這些常見誤區(qū)要避開
來源： 央視新聞
2025-12-28 07:37:00
近日
雞蛋煮多久最好吃的話題
引發(fā)網(wǎng)友熱議
營養(yǎng)豐富的雞蛋你平時吃對了嗎？
雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂？
每周吃幾個最健康？
關(guān)于吃雞蛋的健康誤區(qū)你知道多少？
一文了解
雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要額外加入油鹽，營養(yǎng)保留全面，好消化好吸收，屬于好吃又健康的一種做法。
煮雞蛋時間過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化，建議水沸后再小火煮5分鐘即可。
雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋也是不錯的吃法，但不建議你常吃煎雞蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法對雞蛋營養(yǎng)破壞更嚴(yán)重。另外，煎雞蛋需要油，還容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)，因此建議少吃煎雞蛋。
早餐是吃雞蛋的“最佳時間”
一方面，經(jīng)過一個晚上的睡眠，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng)。另一方面，早上吃雞蛋，全天熱量攝入更低，有利于控制體重。
雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂嗎？
其實，正常健康人不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔(dān)心。這是因為人體內(nèi)膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對智能的調(diào)節(jié)機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會適當(dāng)減少。也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。
對于高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風(fēng)險人群，雖然需要對膽固醇攝入量加以限制，但也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個雞蛋。
雞蛋每周吃夠這個量 讓你更長壽
雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、多種維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。2025年1月17日，發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險。
與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險降低29%、全因死亡風(fēng)險降低15%。
即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險也可以降低27%。
2023年，來自美國波士頓大學(xué)的研究團隊在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險分別降低28%和32%。
如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風(fēng)險會降低26%～29%；保證乳制品、水果和蔬菜攝入，則會使高血壓患病率降低25%～41%。
現(xiàn)階段，《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。
吃雞蛋的5個健康誤區(qū)
雞蛋是發(fā)物嗎？
雞蛋屬于發(fā)物的說法，主要是由于部分人群在食用雞蛋后可能會出現(xiàn)過敏癥狀，所以只要你對雞蛋不過敏，那么是可以正常食用雞蛋的。
吃雞蛋要扔蛋黃？
有的人覺得蛋黃膽固醇含量高，所以不能吃蛋黃，但其實對于健康人群來說，吃雞蛋不必棄蛋黃，每天吃1個全蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其對膽固醇的影響。
雞蛋能生吃嗎？
不建議食用生雞蛋。有研究表明，大約10%的鮮蛋會帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵，比如沙門氏菌。如果喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。
雞蛋和豆?jié){不能一起吃？
這種說法是錯誤的，雞蛋豆?jié){搭配食用，營養(yǎng)反而更均衡。
術(shù)后患者不能吃雞蛋？
雞蛋營養(yǎng)豐富，清淡易消化，可以為術(shù)后患者提供蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，幫助身體恢復(fù)健康，所以術(shù)后患者是可以食用雞蛋的。
雞蛋營養(yǎng)小貼士
1.《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險；每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別降低28%和32%。
2.現(xiàn)階段，《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。
3.水煮蛋好吃又健康，早餐是吃雞蛋的“最佳時間”。
4.不建議食用生雞蛋，如果喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。
5.雞蛋豆?jié){搭配食用，營養(yǎng)反而更均衡。