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一份馬上就能練起來的肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃，轉(zhuǎn)給孩子們 | 運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)

來源： 健康中國

2025-10-19 20:54:00

　 肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、產(chǎn)生張力的能力。它是人體運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，也是代謝健康的重要指標(biāo)。　　

　　隨著電子設(shè)備的普及，青少年的久坐時(shí)間增加、身體活動(dòng)缺乏，都可能導(dǎo)致青少年肌肉力量變?nèi)??！　?/div>
　　肌肉力量不足可能帶來哪些危害？怎樣才能幫助青少年科學(xué)提升肌肉力量？今天我們來解答這些問題，并提供一份適合青少年的運(yùn)動(dòng)方案。　　
　　肌肉力量不足可能帶來的危害　　
　　青少年保持足夠的肌肉力量對(duì)于促進(jìn)身心健康發(fā)展，以及降低各種短期和長(zhǎng)期的健康風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。肌肉力量不足可能會(huì)給青少年帶來如下危害。　　
　　1　　
　　短期影響　　
　　圓肩、駝背 核心肌群無力導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性差，影響體態(tài)?！　?/div>
　　運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加 肌肉力量減弱會(huì)使青少年在運(yùn)動(dòng)或日?；顒?dòng)中更容易出現(xiàn)扭傷、拉傷及其他損傷。肌肉力量的減弱也會(huì)影響青少年的運(yùn)動(dòng)能力，限制他們參與體育活動(dòng)?！　?/div>
　　耐力下降 肌肉耐力差的青少年在長(zhǎng)跑等體育測(cè)試中更容易疲勞?！　?/div>
　　2　　
　　長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)　　
　　心血管和代謝問題增加 肌肉量減少直接降低基礎(chǔ)代謝率，增加青少年時(shí)期胰島素抵抗、脂肪肝等代謝問題發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！　?/div>
　　骨密度降低 肌肉力量的減弱可能會(huì)對(duì)骨密度產(chǎn)生影響，增加日后患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。　　
　　肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加 肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率較低，更容易囤積脂肪，形成“隱性肥胖”（體重正常但體脂率高）?！　?/div>
　　疼痛低齡化 肌肉力量下降導(dǎo)致的不良體態(tài)，可能使頸肩腰背痛在青少年中更加普遍?！　?/div>
　　此外，低身體素質(zhì)和因肌肉力量減弱而產(chǎn)生的身體形象擔(dān)憂，也會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生影響，并可能導(dǎo)致焦慮或抑郁情緒。肌肉力量較差的青少年可能在體育課、集體活動(dòng)中表現(xiàn)不佳，導(dǎo)致缺乏自信心，甚至產(chǎn)生社交回避心理?！　?/div>
　　科學(xué)提升肌肉力量這樣做　　
　　青少年的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則。　　
　　全程監(jiān)督 所有訓(xùn)練課程都應(yīng)由了解青少年阻力訓(xùn)練原則的合格教練監(jiān)督?！　?/div>
　　技巧優(yōu)先 在增加阻力或重復(fù)次數(shù)之前，應(yīng)專注于正確練習(xí)技巧。從無負(fù)荷開始，直到掌握動(dòng)作?！　?/div>
　　安全第一 避免大重量訓(xùn)練，以自重訓(xùn)練和輕器械為主?！　?/div>
　　循序漸進(jìn) 隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復(fù)次數(shù)。　　
　　全面發(fā)展 兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓(xùn)練?！?/div>
　　增加趣味 結(jié)合游戲、挑戰(zhàn)等方式，提高青少年的參與興趣?！　?/div>
　　持之以恒 肌肉生長(zhǎng)需要持續(xù)刺激與恢復(fù)，規(guī)律鍛煉是關(guān)鍵?！　?/div>
　　青少年的肌肉力量訓(xùn)練，推薦練習(xí)以下內(nèi)容。　　
　　上肢訓(xùn)練 俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船?！　?/div>
　　下肢訓(xùn)練 深蹲、弓步蹲、硬拉等。　　
　　核心訓(xùn)練 平板支撐（30秒～1分鐘）、仰臥卷腹?！　?/div>
　　全身協(xié)調(diào)訓(xùn)練 臺(tái)階跳、波比跳、跳繩等?！　?/div>
　　適合青少年的肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃　　
　　肌肉力量是健康的重要基石，青少年時(shí)期是培養(yǎng)肌肉力量的關(guān)鍵階段。學(xué)校、家長(zhǎng)和學(xué)生都應(yīng)重視這一問題，通過科學(xué)鍛煉和均衡營養(yǎng)，提升青少年肌肉力量，為未來健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)?！　?/div>
　　來源：學(xué)生健康報(bào)
　　作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師  華英匯
　　復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 常琳
　　策劃：張燦燦 王寧