江蘇省中醫(yī)院發(fā)布《二十四節(jié)氣 養(yǎng)生四季歌——小寒》健康養(yǎng)生權(quán)威指南
來源： 紫牛新聞
2026-01-05 18:24:00
1月5日，迎來小寒節(jié)氣。這是二十四節(jié)氣中第23個(gè)節(jié)氣，也是冬季的第5個(gè)節(jié)氣。此時(shí)大地寒氣積聚，天地間凜意漸濃。所謂“小寒”，意味天氣寒冷，但未到極點(diǎn)。正如《月令七十二候集解》中所釋：“十二月節(jié)，月初寒尚小，故云，月半則大矣?！?/p>
在這寒意漸深、萬物閉藏的時(shí)節(jié)，如何順應(yīng)節(jié)氣、養(yǎng)護(hù)身心？我們特邀江蘇省中醫(yī)院心血管科、脾胃病科、腎病科、婦科、兒科——五大國家區(qū)域（中醫(yī)）診療中心的科室主任，為您解讀小寒時(shí)節(jié)的養(yǎng)生智慧。
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小寒順天時(shí)，護(hù)心養(yǎng)正氣
江蘇省中醫(yī)院心血管科副主任（主持工作）陳建東介紹，此時(shí)“寒極生暖，陽氣始萌”，恰是“順天時(shí)、養(yǎng)正氣”的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。而在中醫(yī)理念中，“心為君主之官”，寒氣最易侵襲心脈，影響心神安定。養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，我們核心探討的話題，便是“小寒順天時(shí)，護(hù)心養(yǎng)正氣”。
生活中，人們在“小寒護(hù)心”方面存在哪些常見誤區(qū)？
1、誤區(qū)：天冷少出門，就不會傷心臟
冬季長期不出門、久坐少動，反而會使血液循環(huán)變慢、血脂升高、血壓波動，增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。寒冷本身并不是“最危險(xiǎn)的因素”，對寒冷的不適應(yīng)加上活動驟減才是問題。
建議：小寒時(shí)節(jié)仍需適度活動，如室內(nèi)快走、八段錦、太極、拉伸操等。微汗即止，動而不耗。
2、誤區(qū)：護(hù)心就要多吃補(bǔ)藥、猛進(jìn)補(bǔ)
冬天，尤其到小寒這段時(shí)間，人的陽氣是往里收的，不是往外沖的。這時(shí)候如果一味“大補(bǔ)、亂補(bǔ)”，身體反而吃不消，很容易出現(xiàn)口干、咽痛、長口瘡（就是我們說的“上火”），血脂升高，心腦血管壓力加大，心慌、睡不好，血壓忽高忽低，簡單說：補(bǔ)得太猛，反而可能把心臟“補(bǔ)出問題”。
建議：護(hù)心重在溫養(yǎng)，不在大補(bǔ)。飲食宜：溫?zé)?、清淡、易消化。如：山藥、紅棗、桂圓少量、羊肉適量。 “藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如作息補(bǔ)”。
陳建東主任提醒，小寒時(shí)如果出現(xiàn)輕微的心慌、胸悶、手腳冰涼，并不一定就是心臟出問題。天冷會讓血管收縮、緊張情緒增加，受涼、熬夜、喝濃茶咖啡或突然從溫暖環(huán)境走到室外，都可能讓人一時(shí)不舒服，通常休息、保暖后就會緩解。不過，這些信號也不能完全忽視：如果胸悶胸痛持續(xù)10分鐘以上、向左肩或手臂放射，伴隨出冷汗、頭暈、惡心、明顯憋氣，或者本身就有高血壓、糖尿病、冠心病等基礎(chǔ)病，那就要盡快就醫(yī)排查。平時(shí)如果癥狀不重，可以先停下來休息，注意腹背腳的保暖，喝點(diǎn)溫?zé)岬乃?，試著放慢呼吸、按一按?nèi)關(guān)穴；但如果反復(fù)發(fā)作或越來越明顯，最好至醫(yī)院就診完善心臟相關(guān)檢查，排除風(fēng)險(xiǎn)更安心。
核心要點(diǎn)：防寒保暖、穩(wěn)住情緒，規(guī)律作息、溫溫養(yǎng)心，心臟少受損，正氣自然強(qiáng)
小寒溫脾胃，固本御冬寒
江蘇省中醫(yī)院消化（脾胃?。┛浦魅涡礻懼芙榻B，作為冬季深寒的開端，此時(shí)氣溫低、寒氣重，而中醫(yī)常說“脾胃為后天之本，氣血生化之源”，寒邪最易侵襲脾胃，影響消化功能與氣血生成。養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，我們核心探討的話題，便是“小寒溫脾胃，固本御冬寒”。
小寒脾胃養(yǎng)生有哪些建議？
一 、飲食調(diào)養(yǎng)：溫潤養(yǎng)胃，健脾助運(yùn)
避免生冷、油膩、過硬的食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。
1. 主食粥羹，最是養(yǎng)人
粥品溫?zé)?、易消化，能直接溫暖脾胃?/p>
· 溫?zé)峁任镏啵号疵字唷⑿∶准t棗粥、南瓜小米粥，可加入少許紅糖，暖胃補(bǔ)血。
· 健脾肉粥：羊肉蘿卜粥（羊肉溫中，蘿卜消食通氣）、山藥雞肉粥（山藥健脾，雞肉溫補(bǔ)）。
2. 多吃溫性蔬果與根莖食物
· 蔬菜：南瓜、山藥（健脾益胃之王）、胡蘿卜、紅薯、卷心菜、韭菜。烹飪時(shí)可適量加入生姜、肉桂、花椒等溫性調(diào)料。
· 水果：熟食為佳，如蒸蘋果、烤橘子，或適量吃些桂圓、紅棗。
3. 適量進(jìn)補(bǔ)高蛋白
選擇溫?zé)嵝再|(zhì)的優(yōu)質(zhì)蛋白，如羊肉（溫中暖下）、雞肉、魚肉、牛肉。烹飪方式以燉、煮、燜為主，如當(dāng)歸生姜羊肉湯，是冬季經(jīng)典的溫補(bǔ)脾胃藥膳。
4. 飲品溫?zé)?，忌食生?/p>
· 晨起可喝一杯溫姜棗茶（生姜3片、紅棗2-3顆掰開沖泡），提振脾胃陽氣。
· 日常以紅茶等發(fā)酵茶為主，性溫養(yǎng)胃。
· 嚴(yán)格避免冰鎮(zhèn)飲料、涼拌菜、生冷瓜果（如西瓜、梨等寒性水果）。
二、起居生活：防寒保暖，顧護(hù)中焦
1. 重點(diǎn)部位保暖
尤其注意腹部、背部、足部的保暖?？沙４┍Ｅ承?，睡覺時(shí)蓋好肚臍，睡前用熱水泡腳（可加入艾葉、生姜），促進(jìn)氣血循環(huán)，引熱下行。
2. 作息規(guī)律，順應(yīng)天時(shí)
遵循“早臥晚起，必待日光”的原則，保證充足睡眠，利于陽氣潛藏、陰精積蓄。避免熬夜耗傷脾胃陰血。
3. 環(huán)境溫和
室內(nèi)溫度不宜過高，保持適宜濕度，外出時(shí)及時(shí)添加衣物，防止寒邪直中脾胃。
三、經(jīng)絡(luò)保?。喊陌茨Γぐl(fā)自愈力
1. 熱熨或艾灸
是冬季溫補(bǔ)脾胃陽氣最直接的方法。
· 主要穴位：中脘穴（肚臍上4寸，胃的募穴）、神闕穴（肚臍中央，溫通元陽）、足三里穴（外膝眼下3寸，強(qiáng)壯保健要穴，健脾和胃）。
2. 穴位按摩/揉腹
· 每日早晚，搓熱雙手，以肚臍為中心，順時(shí)針方向輕輕摩腹100圈，再逆時(shí)針100圈，能促進(jìn)胃腸蠕動，健脾和胃。
· 按揉足三里、三陰交（內(nèi)踝尖上3寸）等穴位，每穴3-5分鐘，有酸脹感為宜。
四、運(yùn)動與情志：動靜結(jié)合，安養(yǎng)心神
1. 適度運(yùn)動，微汗即止
選擇在陽光充足、相對溫暖的時(shí)段進(jìn)行溫和運(yùn)動，如太極拳、八段錦、瑜伽。運(yùn)動至身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜，以防陽氣外泄、汗出受寒。
2. 調(diào)暢情志，避免思慮過度
中醫(yī)認(rèn)為“思慮傷脾”，冬季萬物閉藏，人的情緒也宜保持寧靜、安詳。避免過度憂慮、沉思，可通過聽舒緩音樂、讀書、靜坐冥想等方式安神定志，間接保養(yǎng)脾胃。
核心要點(diǎn)：護(hù)脾胃、防寒溫中 ，固脾胃之本、固后天之本，防外邪、外寒入侵，助脾胃陽氣生發(fā) ，啟動冬天固本之旅
小寒至，腎當(dāng)養(yǎng)
江蘇省中醫(yī)院腎病科主任何偉明介紹，“小寒勝大寒，冷在三九間”，這個(gè)時(shí)節(jié)的寒冷干燥，不僅考驗(yàn)著我們的御寒能力，更與中醫(yī)“冬令養(yǎng)腎”的理念緊密相連。腎為先天之本，小寒時(shí)節(jié)陽氣斂藏、陰氣最盛，正是養(yǎng)腎護(hù)腎的黃金窗口期。養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，我們核心探討的話題，便是“小寒至，腎當(dāng)養(yǎng)”。
日常生活中，人們在“養(yǎng)腎”方面存在哪些常見的誤區(qū)？
養(yǎng)腎的核心是維持腎臟及相關(guān)系統(tǒng)的正常功能，而非盲目進(jìn)補(bǔ)。不能等到東西用壞了才想著去修。鄒氏腎科提出的“護(hù)腎延衰”理念，正是由此出發(fā)：
護(hù)腎，即“省著用”，重在減少損耗。進(jìn)食生冷、久處空調(diào)、長期熬夜、缺乏運(yùn)動等生活方式，都在不知不覺中耗傷人體陽氣，損傷腎臟。
延衰，即延緩衰老、延緩機(jī)能衰退和延緩腎衰進(jìn)展。
以下是兩個(gè)最具代表性的誤區(qū)，值得大家注意：
1、誤區(qū)：多吃腰子能補(bǔ)腎
這是從中醫(yī) “以形補(bǔ)形” 的說法衍生而來，但從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，動物腎臟的嘌呤、膽固醇含量極高，過量食用反而會加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，尤其是尿酸偏高或腎功能不佳的人群，可能誘發(fā)痛風(fēng)或損傷腎功能。
2、誤區(qū)：補(bǔ)腎就是壯陽
中醫(yī)所說的“腎虛”，是一個(gè)包含多種證型的綜合概念，包括腎氣不足，腎陰虛，腎陽虛，陰陽兩虛等。
腎氣不足更多是過度生理性消耗和老齡化引起，比如容易疲勞，輕微的腰酸、乏力、畏寒等癥狀，更多類似亞健康狀態(tài)或者病后氣血完全調(diào)和，通過調(diào)理飲食、保證睡眠充足、適當(dāng)多休息，大部分人是可以恢復(fù)的，補(bǔ)得不恰當(dāng)反而會適得其反。補(bǔ)腎是分陰陽的，調(diào)理必須辨證，不可一概而論。
我們可以用一個(gè)比喻來理解：人體就像一個(gè)爐子燒水，添水就是補(bǔ)陰，添煤就是補(bǔ)陽。補(bǔ)腎陽主要針對畏寒、手腳冰涼、腰膝冷痛等陽虛癥狀；補(bǔ)腎陰主要針對潮熱盜汗、頭暈耳鳴、口干咽燥等陰虛癥狀。
有兩點(diǎn)需要注意，一是要去除誘因，舌苔膩有濕氣或者舌底絡(luò)脈瘀紫有淤堵現(xiàn)象，建議配合祛濕和活血通絡(luò)，就像我們經(jīng)常要給爐子通通灰，這樣才能讓空氣更好的進(jìn)來。二是如果陽虛癥狀不是特別明顯，建議從溫補(bǔ)脾陽開始，不直接壯陽，壯陽就像添煤和澆汽油酒精，壯陽容易過度耗損陰液。
核心要點(diǎn)：外防寒、內(nèi)溫陽，少補(bǔ)平補(bǔ)、早睡護(hù)精、腰腹保暖
小寒凝寒藏陽氣，婦科調(diào)護(hù)固本源
江蘇省中醫(yī)院婦科主任任青玲介紹，“春生夏長 秋收冬藏”，而女性體質(zhì)本身就偏陰，小寒的寒邪更容易侵襲女性的子宮，耗損女性的氣血，進(jìn)而影響女性生殖健康。養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，我們今天核心探討的話題便是“小寒凝寒藏陽氣 婦科調(diào)護(hù)固本源”。
女性在小寒婦科養(yǎng)生方面存在哪些常見誤區(qū)？
1誤區(qū)：只要穿得厚、少食生冷就不會宮寒
許多女性認(rèn)為，天冷時(shí)只需“穿厚點(diǎn)、少吃冰”就能預(yù)防宮寒。事實(shí)上，宮寒的形成是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果：
外感寒邪：穿衣單薄、尤其腰腹下肢受涼，確實(shí)會直接導(dǎo)致寒氣入侵。
內(nèi)生寒邪：過食生冷損傷脾胃陽氣，體內(nèi)也會生成寒濕。
體質(zhì)與生活習(xí)慣：長期熬夜耗傷陽氣、壓力過大導(dǎo)致氣滯、氣血不足或腎陽虧虛等，都可能在注意保暖、忌口的情況下，仍導(dǎo)致“寒從內(nèi)生”，表現(xiàn)為小腹冷痛、經(jīng)血不暢、畏寒怕冷等癥狀。
養(yǎng)生建議：內(nèi)外兼養(yǎng)，溫通為要
保暖要“抓重點(diǎn)”
避免“上身裹棉襖、下身穿短裙”。應(yīng)重點(diǎn)保護(hù)腰腹部、背部及下肢，可穿高腰褲、厚襪子，避免腰腹裸露，減少久坐以預(yù)防盆腔氣血淤滯。
飲食需“溫而通”
除了忌口生冷，還可以適當(dāng)吃一些溫補(bǔ)氣血的食物，比如說當(dāng)歸生姜羊肉湯、桂圓紅棗粥等。
運(yùn)動宜“動則生陽”
練習(xí)八段錦、五禽戲，或堅(jiān)持散步，促進(jìn)氣血循環(huán)，從內(nèi)而外提升陽氣、驅(qū)散寒凝。
2、誤區(qū)：經(jīng)期喝紅糖水能治所有痛經(jīng)
并非所有痛經(jīng)都適合喝紅糖水，需根據(jù)體質(zhì)判斷：
寒凝血瘀型：經(jīng)期小腹冷痛、血塊多、怕冷?？娠嬘蒙昧可远?、紅糖稍少的生姜紅糖水，并配合腹部熱敷或鹽包溫?zé)豳N敷。
氣血不足型：經(jīng)期或經(jīng)后小腹隱痛、乏力、面色蒼白。更適合飲用紅棗桂圓茶，以益氣養(yǎng)血。
若痛經(jīng)嚴(yán)重或類型不明，建議及時(shí)就醫(yī)，辨證調(diào)理。
核心要點(diǎn)：規(guī)律作息 不熬夜 溫養(yǎng)不燥 調(diào)氣血
小寒御寒護(hù)稚陽，兒科養(yǎng)正固安康
江蘇省中醫(yī)院兒科副主任（主持工作）戴啟剛介紹，寒意漸濃，寒邪漸盛。孩子們的體質(zhì)比較特殊，即中醫(yī)常說的“稚陰稚陽之體”，陽氣未充，易受寒邪侵襲，常見感冒、咳嗽、腹瀉等不適。養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，我們核心探討的話題，便是“小寒御寒護(hù)稚陽，兒科養(yǎng)正固安康”。
生活中，家長在小寒兒童養(yǎng)生方面存在哪些常見誤區(qū)？
1、誤區(qū)：孩子穿得越厚越好
過度保暖會使孩子如“陰地之草木，不見風(fēng)日”，影響其體溫調(diào)節(jié)，或因汗?jié)褚挛锒軟錾踔烈l(fā)濕疹等皮膚問題。
建議：“洋蔥式穿衣法”，內(nèi)排汗、中保暖、外防風(fēng)，靈活增減；穿衣以手腳溫，頸背部溫?zé)?、無汗為度。
2、誤區(qū)：發(fā)燒就該捂汗
《傷寒論》言“凡發(fā)汗，欲令手足俱周……不可令如水淋漓......汗多者必亡陽”。捂汗可能引發(fā)“捂熱綜合征”（高熱、脫水、缺氧甚至驚厥），尤其對嬰幼兒風(fēng)險(xiǎn)極高。
建議：分階段處理。體溫上升期適當(dāng)保暖；高熱期減衣，通風(fēng)；少量多次飲水；體溫超過38.5℃或精神萎靡時(shí)，遵醫(yī)囑服退燒藥，盡快就醫(yī)。
3、誤區(qū)、多吃肉能增強(qiáng)抵抗力
肉類雖提供蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)，但過量攝入會加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致積食、便秘或內(nèi)熱，正所謂“肥者令人內(nèi)熱，甘者令人中滿”。均衡營養(yǎng)才能提高抵抗力。
建議：保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素合理搭配；選擇易消化的魚肉、瘦肉，避免油膩；搭配山楂、白蘿卜等健胃消食。
核心要點(diǎn)：我國元代著名兒科醫(yī)家曾世榮在《活幼心書》中寫道，“四時(shí)欲得小兒安，常要三分饑與寒；但愿人皆依此法，自然諸疾不相干”。此言所蘊(yùn)含的養(yǎng)護(hù)智慧，在小寒節(jié)氣同樣適用。
通訊員 沈慶
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞記者 萬惠娟
校對 胡妍璐