科學健身周周練丨解鎖胸椎活力，告別僵硬 、重塑靈活！
來源： 紫牛新聞
2025-11-12 11:32:00
人體胸椎由十二塊椎骨組成，堪稱脊柱的“中流砥柱”，負責軀干的旋轉(zhuǎn)、伸展和屈曲。0
但長期久坐、低頭看手機等不良姿勢，會讓胸椎變得僵硬、活動度下降，進而產(chǎn)生一些不適與疼痛。
今天小編通過幾個動作，為大家解鎖胸椎的活力，告別僵硬、擁抱靈活。
01 貓式伸展
練習要點：俯撐跪姿，雙臂伸直于肩正下方、指尖朝前，背平直。吸氣，背部向上拱起至極限，保持2秒；呼氣，塌腰向下，保持2秒。
練習次數(shù)及組數(shù)：重復練習10次。
02 翻書訓練
練習要點：左側(cè)臥，雙膝彎曲90度，雙臂前伸、掌心相對。吸氣準備，呼氣時保持左臂及下半身穩(wěn)定，軀干向右旋轉(zhuǎn)，右臂緩緩打開至最大幅度，保持1~2秒，緩慢回到起始位置。
練習次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)練習10次，左右側(cè)依次進行。
03 跪姿旋轉(zhuǎn)
練習要點：俯撐跪姿，右臂伸直支撐，左臂屈肘，左手扶于腦后；保持右臂及下半身穩(wěn)定。吸氣同時軀干向右旋轉(zhuǎn)，左肘下壓至最大限度，保持1~2秒；呼氣同時軀干向左旋轉(zhuǎn)，左肘向上打開至最大限度，保持1~2秒。
練習次數(shù)及組數(shù)：每側(cè)練習10次，左右側(cè)依次進行。
04 坐姿側(cè)屈
練習要點：端坐準備，雙手抱頭，雙腿夾緊泡沫軸以穩(wěn)定骨盆和髖部。呼氣時向一側(cè)側(cè)傾，至最大幅度保持3~5秒；若活動度不足，可在受限點停留并進行3次深呼吸。吸氣回正。
練習次數(shù)及組數(shù)：兩側(cè)交替練習，重復練習10次。
05 坐姿旋轉(zhuǎn)
練習要點：坐姿準備，挺直軀干；屈肘打開雙臂，雙手置于腦后。呼氣，軀干向左旋轉(zhuǎn)至最大幅度，保持1~2秒；回正吸氣，再呼氣向右旋轉(zhuǎn)至最大幅度，保持1~2秒。
練習次數(shù)及組數(shù)：兩側(cè)交替練習，重復練習10次。
今天的胸椎活力喚醒之旅就到這里，不妨趁著生活中的零碎時間，給脊柱做最好的關(guān)懷，讓每一次轉(zhuǎn)身更輕松，每一次呼吸更順暢。
校對 胡妍璐