注意！老年人健身請(qǐng)避開這“十大誤區(qū)”
來源： 紫牛新聞
2025-08-12 18:36:00
運(yùn)動(dòng)健身早已不是年輕人的專屬，越來越多的老年人加入“健身大軍”。但老年人身體機(jī)能衰退（如肌肉流失、關(guān)節(jié)退變、平衡能力下降），若健身方式不當(dāng)，反而可能受傷。為此，南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)師岳濤列舉了老年人常見的“十大健身誤區(qū)”，幫大家“科學(xué)健身，不傷身”。
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誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)越“賣力”效果越好
很多老人覺得運(yùn)動(dòng)健身要多“賣力”才叫鍛煉，比如追求健步走的步數(shù)、跳高強(qiáng)度廣場(chǎng)舞等等。但是，一般老年人的肌肉力量和心肺功能相對(duì)年輕人要弱，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉易導(dǎo)致心率加快、血壓波動(dòng)，還可能拉傷肌肉、磨損關(guān)節(jié)。
建議老年人多選擇“溫和持久”的運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。
誤區(qū)2：每天練才“勤快”，停一天就“退步”
有些老人堅(jiān)持“全年無休”地健身。但是，肌肉和關(guān)節(jié)需要修復(fù)時(shí)間，過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發(fā)肌腱炎、滑膜炎。
建議每周練4-5天，留1-2天休息。
誤區(qū)3：廣場(chǎng)舞“隨便跳”，動(dòng)作越花哨越“鍛煉”
廣場(chǎng)舞是很多老人的健身首選，但有人盲目模仿高難度動(dòng)作。老年人關(guān)節(jié)軟骨退化，深蹲（膝蓋超過腳尖）、跳躍會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力；快速轉(zhuǎn)體可能扭傷腰或頸椎。
建議選動(dòng)作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關(guān)節(jié)過度彎曲、突然扭腰轉(zhuǎn)頭等動(dòng)作，跳15分鐘最好歇5分鐘。
誤區(qū)4：“爬山/爬樓”能“健膝”，天天爬才“硬朗”
爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關(guān)節(jié)過多承受體重的壓力，反復(fù)摩擦?xí)铀佘浌悄p，誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。
建議用“平地快走”代替爬山爬樓，或選擇有電梯時(shí)坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。
誤區(qū)5：“倒走”能治腰突，走得越多越好
想必很多人都聽說“倒走能鍛煉腰背肌”，于是有不少老人堅(jiān)持每天倒走半小時(shí)，甚至在不平的路上倒走。
岳濤介紹說，倒走確實(shí)能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，視力、反應(yīng)速度下降，易踩空摔倒，導(dǎo)致骨折或腰扭傷。若想練腰背肌，可在醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí)“靠墻站”（后背貼墻，頭、肩、臀、腳跟貼墻，每次5分鐘），相對(duì)更加安全。
誤區(qū)6：晨練“越早越好”，天不亮就出門
習(xí)慣“早睡早起”的老人們，常常在凌晨5點(diǎn)就去公園鍛煉，覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發(fā)血壓驟升（尤其高血壓患者）；若遇霧霾天，還會(huì)傷肺；空腹晨練還可能低血糖、頭暈。
建議等日出后（6-7點(diǎn)）再鍛煉，出門前喝杯溫水、吃塊餅干，避免空腹；霧霾天改在室內(nèi)練八段錦。
誤區(qū)7：“空腹鍛煉”燃脂快，瘦得更明顯
有些老人為了“減肥”，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得“空腹練完更輕松”。但其實(shí)，老年人肝糖原儲(chǔ)備少，空腹運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致血糖過低，出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗，甚至?xí)炟?；還可能因能量不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)“借力”損傷關(guān)節(jié)（如膝蓋內(nèi)扣）。
建議鍛煉前1小時(shí)吃點(diǎn)“慢碳”（如半塊饅頭、一小把堅(jiān)果），鍛煉后半小時(shí)再吃正餐。
誤區(qū)8：運(yùn)動(dòng)后立刻“急剎車”，停下來就坐
有些老人剛跳完廣場(chǎng)舞或快走結(jié)束，就直接坐下歇著了。而突然停止運(yùn)動(dòng)，易導(dǎo)致頭暈、乏力；肌肉緊張未放松，還會(huì)酸痛僵硬，甚至抽筋。
建議運(yùn)動(dòng)后做“整理運(yùn)動(dòng)”：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。
誤區(qū)9：盲目學(xué)“網(wǎng)紅健身法”，別人練啥我練啥
有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”，覺得“跟著練能練核心、拉筋”。殊不知平板支撐對(duì)腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎；劈叉可能拉傷大腿內(nèi)側(cè)韌帶，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
建議選“老人專屬”運(yùn)動(dòng)，如八段錦（“雙手托天理三焦”“調(diào)理脾胃須單舉”）、太極云手，動(dòng)作緩慢、強(qiáng)調(diào)“意守氣行”，更適合身體節(jié)奏。
誤區(qū)10：運(yùn)動(dòng)受傷“忍忍就好”，貼膏藥、揉一揉就行
有些老人扭了腰、膝蓋疼，會(huì)認(rèn)為“小傷不用看醫(yī)生”，自己貼膏藥、使勁揉，甚至認(rèn)為“繼續(xù)練，練開了就不疼了”。需要注意的是，老年人對(duì)疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重問題；急性損傷（如扭傷24小時(shí)內(nèi)）揉按會(huì)加重出血腫脹，膏藥若含麝香、紅花，還可能刺激皮膚。
建議老年人受傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。
老年人健身，核心是“安全第一、循序漸進(jìn)”。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹加重、活動(dòng)受限，別猶豫，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院推拿科或骨科就診。
通訊員 楊璞
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?許倩倩
校對(duì) 陶善工