這個零成本“長壽動作”比散步還簡單 記住動作要點
來源： CCTV生活圈
2026-01-24 09:07:00
膝關(guān)節(jié)疼痛患者在姿勢正確、強度適當?shù)那疤嵯?，可以通過靠墻站作為康復輔助訓練。這其實是一項“長壽運動”，對心臟有益、幫助控糖，有助于預防骨質(zhì)疏松、心血管疾病，甚至還能糾正身姿體態(tài)，緩解肩頸腰痛、強化下肢關(guān)節(jié)。比散步還簡單，一起來了解。
靠墻站的這些好處是真的
許多人工作生活中，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。
不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)?？繅φ玖⒃谝欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對心臟有一定健康益處。
穩(wěn)血糖
根據(jù)一項薈萃分析，與飯后長時間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低強度步行平均降低 17.01%，2～5分鐘就可以。
減肥助消化
吃完飯坐著躺著，不僅影響消化，還會長出小肚腩。飯后靠墻站會兒，有助于消化，還能減肥。剛開始可以站5分鐘，慢慢延長時間10～15分鐘。站立時注意穿平底鞋。
靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實身材的同時，達到減肥和減脂的效果。
幫助放松腰椎和頸椎
在靠墻站立的時候，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不至于因頸椎前屈和腰椎前屈，而導致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。
矯正脊柱
通過靠墻站立，能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正的作用。
糾正駝背
對于輕微駝背，貼墻站立可起到矯正作用，簡單有效。
糾正走路姿勢
抬頭挺胸，按正確姿勢行走，才能帶動人體13組大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)、提高免疫力。現(xiàn)在很多人其實走路姿勢不正確，經(jīng)常靠墻站是一個非常好的訓練方法。
有助于預防骨質(zhì)疏松
老人經(jīng)?？繅φ荆梢员Ｗo脊柱，減少骨折的發(fā)生。站立時一定要雙肩放松，挺胸收腹。
靠墻站的動作要點
為了確保靠墻站立達到最佳效果，動作的準確性至關(guān)重要。
靠墻站立需要腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺，這5個部位緊貼墻壁，在進行站立的時候，一定要注意動作標準，這樣才能起到更好的作用。
以下是具體的站立要點：
避免頭部前傾
頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉收緊的感覺。
肩膀下沉
雙肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉有牽拉的感覺。
臀部肌肉激活
臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。
如果出現(xiàn)五點不能完全緊貼墻面的情況，說明可能出現(xiàn)了含胸駝背的現(xiàn)象，這個時候我們可以通過“靠墻招財貓”的動作，強化背肌力量，改善駝背體態(tài)。
靠墻招財貓
動作要領(lǐng)：
1.靠墻站立，腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺五點靠墻；
2.雙上肢屈肘水平外展；
3.如果很難做到，可以選擇降低動作難度，向前走一小步，注意膝蓋不要內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖保持同樣距離，這個時候腰部、后背部和后腦勺就能夠很好地貼近墻面了；
4.上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋轉(zhuǎn)；
5.向前伸展的時候放松手背部和上背部肌群，向后方做旋轉(zhuǎn)的時候上背部的肌群用力保持收縮，讓兩個肩胛骨充分收縮、靠攏。
小貼士：
檢查一下自己的動作，手臂手腕一定要保持在一條直線。上背部發(fā)力，帶動肩關(guān)節(jié)、手臂來完成動作。
每天堅持做2～3組，每組10～15個，增強背肌力量的同時，改善含胸駝背的體態(tài)。
靠墻站立注意事項
站立時間
每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個小時。堅持站立，長期就會有效果。
初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。
提前進行拉伸
在進行靠墻站立的時候，最好提前進行拉伸運動，因為這樣可以避免運動時，身體出現(xiàn)不適癥狀。
站立后慢走5分鐘
在站立之后，最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。
定期檢查姿勢
在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。
疼痛立刻停止
如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運動康復人士。
這些人不能做
若存在以下情況，禁止自行靠墻站立，否則可能加重疼痛或損傷：
嚴重膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷：如半月板撕裂、交叉韌帶斷裂、髕股關(guān)節(jié)脫位。
急性炎癥期：膝關(guān)節(jié)紅腫、發(fā)熱、疼痛劇烈（如痛風急性發(fā)作、滑膜炎急性期），此時需休息制動，避免刺激關(guān)節(jié)。
嚴重基礎(chǔ)疾?。喝鐕乐毓琴|(zhì)疏松、心力衰竭等。
注意：
膝關(guān)節(jié)疼痛患者可以在正確姿勢下嘗試靠墻站，但需明確：靠墻站是康復輔助，而非“治療手段”。若疼痛嚴重或持續(xù)，需先就醫(yī)明確病因，在醫(yī)生的指導下制定個性化康復方案。
提示：
膝關(guān)節(jié)疼痛患者若選擇靠墻站，建議先從短時間、小角度開始（如屈膝45°，保持30秒），逐漸增加強度，同時注意觀察身體反應(yīng)，若出現(xiàn)不適，立即停止并咨詢專業(yè)人士。
靠墻站立核心要點
1.靠墻站立好處：
靠墻站立在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。還能幫助控糖、減肥助消化、幫助放松腰椎和頸椎、矯正脊柱、糾正駝背、糾正走路姿勢、有助于預防骨質(zhì)疏松。
2.靠墻站立需要腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺，這5個部位緊貼墻壁。
3.每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個小時。
4.最好提前進行拉伸動作，站立后建議進行5分鐘慢走。
5.如果您出現(xiàn)了五點不能完全緊貼墻面的情況，可以通過“靠墻招財貓”的動作，強化背肌力量，改善駝背體態(tài)。